理想のPFC比率の算出

この計算ツールは、あなたの目標（ダイエット・筋肉増量・健康維持）に合わせて、最適なPFCバランス（各栄養素を1日に何グラム摂取すべきか）を算出するためのものです。

数値を入力するだけで、複雑な計算はすべてツールが自動で行います。この記事をガイドに、あなただけの食事プランを組み立ててみましょう。

PFC比率

まず基本となる「PFC」について簡単についてです。
これは、健康と体づくりに欠かせない3大栄養素の頭文字をとったものです。

• P = Protein（たんぱく質）：4kcal/g
• F = fat（脂質）: 9kcal/g
• C = Carbohydrate（炭水化物）：4kcal/g

「PFCバランス」とは、1日の総摂取カロリーに対して、これら3つの栄養素がそれぞれどのくらいの割合（%）を占めているかを示す比率のことです。カロリーの量だけでなく、その「中身」を整えることが、効率的な体づくりの鍵となります。

このツールの目的と目安値について

本ツールの目的は、あなたの目標達成に必要な各栄養素の具体的な摂取量（g）を明確にすることです。以下に、目的別の一般的なPFCバランスの目安を記載します。まずはこの数値を参考に設定してみてください。

目的	P（たんぱく質）	F（脂質）	C（炭水化物）	特徴
ダイエット（減量）	18％前後 ※体重1kgあたり 1.7～2.0g目安	20～25%	50%	筋肉を維持しつつ、脂肪を減らすための高たんぱく・低脂質バランス。
バルクアップ（筋肥大）	16～20％ ※体重1kgあたり 1.7～2.0g目安	20～30%	50～70%	減量と同じ比率ですが、総摂取カロリーを多く設定し、筋肉の材料とエネルギーを十分に供給します。
健康維持	13～16% ※体重1kgあたり 1.0～1.5g目安	25～30%	50～60%	厚生労働省も推奨する、健康的で持続可能なバランス。

入力項目について

１．目標エネルギー量 (kcal)

ご自身が1日に摂取したい総カロリーを入力します。この数値は、ご自身の基礎代謝や1日の活動量によって決まります。
もし目標カロリーが分からない場合は、まずは当サイトの
【基礎代謝量・活動係数も加味した自動計算ツール】
　👉 JISS式 基礎代謝量計算（アスリート向け）　
　👉 Harris-Benedict式 基礎代謝量の計算（医療者向け）
　👉 基礎代謝基準値┃日本人をベースにした基準値
　👉 減量期の計算式・減量計画
などで1日の消費カロリーの目安を算出し、そこから調整するのがおすすめです。

• 減量が目的の場合: 推定必要エネルギー量 – 260〜500kcal(減量期の計算式)
• 増量が目的の場合: 推定必要エネルギー量 + 500〜1000kcal

２．たんぱく質・脂質・糖質の比率 (%)

上記の目的別目安値を参考に、3つの栄養素の比率をそれぞれ入力してください。入力すると、3つの合計が100%からどれだけ残っているかがリアルタイムで表示されます。

【入力のヒント】
たんぱく質と脂質の比率を先に決め、残った数値をすべて糖質（炭水化物）に割り振ると、スムーズに100%に調整できます。

注釈・補足

• 計算結果はあくまで目安です
  算出される数値は、あくまで理論上の理想値です。最適なバランスは個人の年齢、性別、体質、日々の体調によって異なります。まずはこの数値を基準に2週間ほど試してみて、体重や体の調子を見ながら微調整していきましょう。
• 極端な制限は避けてください
  特定の栄養素をゼロにするなど、極端な食事制限は健康を損なう可能性があります。特に脂質や炭水化物は体にとって重要な役割を持っていますので、バランス良く摂取することを心がけてください。
• 食品の「質」も意識しましょう
  同じ炭水化物でも、お菓子に含まれる砂糖と、玄米に含まれるものでは体への影響が異なります。慣れてきたら、魚の油（オメガ3）やナッツ類、食物繊維が豊富な全粒穀物などを意識的に選ぶと、さらに効果的です。

よくある質問

Q. 目標エネルギー量の決め方がよく分かりません。
A. まずはご自身の基礎代謝と活動レベルから、1日の総消費カロリー（TDEE）を知ることがスタートラインです。当サイトの計算ツール
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　👉 減量期の計算式・減量計画
を使ってみて、現在の体重を維持するために必要なカロリーを把握し、そこからご自身の目的に合わせて数値を調整してみてください。

Q. 糖質と炭水化物は同じものとして考えて良いですか？
A. はい、一般的なPFC計算では「炭水化物 = 糖質 + 食物繊維」として扱います。この計算ツールも、炭水化物（Carbohydrate）として計算しています。厳密に糖質量だけで管理したい場合は専門的な知識が必要になりますが、まずは炭水化物全体でバランスを考えることから始めるのがおすすめです。